When we engage in life, pay attention to others, focus on what we’re doing and live by our values, we manage stress much better.
(WHO)
Ofta är det så att vi tror att vi återhämtar oss men egentligen är det distraktion vi ägnar oss åt (för att undvika jobbiga känslor). Till exempel när vi i långa stunder ägnar oss åt skärmar i olika former. Det innebär förstås inte att det är fel att titta på serier eller kolla mobilen, det kan vara en skön avkoppling men för att reglera stress behöver vi hitta andra sätt. Distraktion leder inte till ”sann” återhämtning.
En återhämtning där hjärnan får vila innebär att vi är närvarande i oss själva, i våra kroppar. Vi behöver öva oss i att lyssna på kroppens budskap, den signalerar till oss när vi behöver ta oss tid att stanna upp, visa oss själva medkänsla och förankra oss i nuet. För mycket distraktion leder inte till att vi blir av med jobbiga känslor på lång sikt, tvärtom så leder det snarare till ökade stressnivåer i kroppen. Ökade stressnivåer leder i sin tur ofta till negativa tankar där vi kanske nedvärderar oss samtidigt som vi ställer orimligt höga krav på prestation som vi egentligen inte har ork till.
Distraherar du dig för att undvika obehag eller kan du bemöta även svåra tankar och känslor med närvaro och värme? Står du ut med stillhet och tystnad?
Vägen till att sänka stressnivåerna i kroppen bygger på självomsorg. Vi kan visa oss själva omsorg genom något så enkelt som att bara stanna upp och uppleva kroppen, andetagen och kontakten med marken. Att släppa ned tyngden, känna att golvet bär och våga rikta uppmärksamheten inåt, släppa taget om spänningar och ta ett lite djupare andetag.
Det kallas för interoception när vi riktar uppmärksamheten inåt mot kroppens signaler. Det är en väg till känsloreglering. Att genom kroppsmedvetenhet kunna reglera stressnivån och därmed minska påslaget med negativa tankar och känslor som far runt inom oss. Begreppet interoception kan också beskrivas som en mer vetenskaplig term för de mer välkända begreppen ”intuition” eller ”magkänsla”. Vi vet egentligen ofta vad vi behöver för att må bra om vi tar oss tid att stanna upp och lyssna.
Vi växlar då från ”görande” (prestation) till ”varande” (närvaro i det som är just nu).
Foto: Unsplash
Hög stressnivå länge gör oss mer ”reaktiva”, vi reagerar automatiskt och impulsivt och kanske inte alltid så medkännande vare sig mot oss själva eller omgivningen. Vårt autonoma nervssystem är indelat i två olika delar, det sympatiska och det parasympatiska. Det förstnämnda drar i gång aktivitet, det gör oss alerta, vakna, vi blir stressade och får kraft att agera. Som nämnts tidigare så är stresspåslag i lagom nivåer och med tid för återhämtning inte skadligt. Men när vi får ett väldigt starkt sympatikuspåslag så ökar blodtryck och puls, vi får en högre röst, ett mer målinriktat fokus, vi andas ytligt, är på vår vakt och aktiveringen i ytlig muskulatur ökar. Vid ett sådant starkt och långvarigt sympatikuspåslag upplever vi ofta negativa känslor som rädsla, ilska, ångest och oro.
Det parasympatiska systemet är till för att ”varva” ned och bromsa hög aktivitet, när vi haft ett stresspåslag. Vid parasympatikusaktivering upplever vi trygghet vilket visar sig genom att vi andas långsammare och djupare, vi släpper ned vår tyngd i marken och står eller sitter stabilt, rösten är lugn och ansiktet och kroppen är avspända. Vi upplever lugn, glädje, belåtenhet och orkar vara vänliga mot både oss själva och andra.
När vi överpresterar och bara gör och gör och gör och helt glömmer bort själva ”varandet” så skapas det lätt obalans i det autonoma nervsystemet. Vi kanske har bra självförtroende och känner oss duktiga vilket är en härlig känsla men självförtroende behöver också balanseras upp av god självkänsla. Utan det riskerar hela vår identitet att bli kopplad till själva ”görandet”. Vi tycker att vi blir vad vi presterar och att vårt värde enbart sitter i våra prestationer.
Har vi god självkänsla så har vi dessutom en stark förankring i oss själva, det finns en tyngd nedåt och en resning uppåt vilket gör att vi alltid kan resa oss igen när vi faller (misslyckas med något). När vi bottnar i oss själva kan vi också andas djupare och långsammare. Det uppstår en rent fysisk stabilitet som också blir en psykisk stabilitet. Kropp och psyke är ett. Andningen behöver få plats i oss, vi behöver ge den utrymme för att kunna landa i oss själva och finna trygghet och lugn inom oss.
Att bli vän med andningen. Att få kontakt med andningsankaret. Att inte enbart söka efter lugn och trygghet utanför oss själva.
Har vi under lång tid gått med ett sympatikuspåslag skapas höga nivåer av stresshormoner i kroppen och vi behöver lägga tid på att stärka det parasympatiska systemet. Det hoppfulla är att det finns flera olika vägar att stärka det! Det kan till exempel göras genom rent kroppsliga interventioner, så kallade ”bottom-up” metoder där man går direkt genom kroppen för att dämpa stressnivåerna till skillnad från ”top-down” där man går från mentala processer och ned i kroppen. Vi kan sällan reglera stress enbart genom mentala processer (att tänka kring och prata om vår situation).
Här följer några exempel på hur du kan sänka stressnivåerna i kroppen:
– Öva dig i närvaro; ju mer närvaro du har desto mindre sårbar blir du.
– Reglera andetaget genom att ta några långsammare och djupare andetag.
– Grunda dig ned i marken, släpp ned din tyngd, hitta dina rötter, studsa på hälarna eller gunga i knäna så du känner din tyngd nedåt.
– Följ en rytm med fötterna eller sitt på golvet och gunga/vagga fram och tillbaka.
– Ljuda på utandningen, andas in och sen när du andas ut så forma läpparna till ett långt mmmm-ljud eller ett aaaaa-ljud. Det förlänger utandningen vilket triggar parasympatikus.
– Bada/duscha varmt.
– Klappa ett djur eller titta på djur.
– Sök upp en vacker plats i naturen och bara var där en stund.
– Drick något välsmakande te.
– Lyssna på musik som skapar lugn och trygghet för dig (viktigt att du själv valt musik).
– Sätt gränser, stå upp för dig själv, säga nej till saker och människor som tar din energi.
– Bli mer självomhändertagande – ställ dig ibland frågan ”Vad behöver jag just nu?” I stället för ”Vad borde/måste jag just nu?”.
– Lev efter dina värderingar, alltså det du uppskattar, värdesätter och mår bra av, det som ger dig glädje och energi (när vi går emot våra värderingar under en längre period så skapar det stress).
– Gör något som inte är resultatinriktat. Exempelvis måla/rita utan att ha krav på att det ska bli något ”snyggt”, dansa utan att tänka på hur det ser ut, sjung bara för att det är härligt, skriv det som kommer för dig utan tanke på att det ska vara ”intressant”.
– Skratta ofta! Försök hitta humor och glädje i livet.
När vi stannar upp och börjar närvara i våra kroppar och i nuet så kan det upplevas överväldigande. Om vi är vana att distrahera oss och befinna oss ”uppe i huvudet” så kan det till en början upplevas obehagligt att stanna upp och lyssna inåt. Det kan skapa stress och en känsla av att det kliar i kroppen och nerverna, vi kan bli irriterade och bara vilja därifrån. Det är helt naturligt till en början och vi behöver en stor portion tålamod och självmedkänsla för att fortsätta ta oss tid att bara vara. Så småningom kommer vi att landa i oss själva men är vi ovana så får vi räkna med att det kan ta lite tid.
Studenthälsan erbjuder individuella stödsamtal, guidad stresshantering med fysiska övningar, föreläsningar och kurser/gruppaktiviteter.
Nedan följer några exempel på detta:
Foto: Unsplash
Att vara student innebär ofta höga krav på disciplin och prestation. Det är lätt att glömma bort att ta hand om sig själv och att avsätta tid till återhämtning. I denna föreläsning går vi igenom verktyg, tips och råd för att hålla hela vägen genom studierna. Du kan äta din lunch under tiden.
Vid funderingar och för att få zoomlänk mejla jenny.davidsson@kau.se
Datum: måndag 12 september Tid: 12.10-12.50
Plats: Zoom
Sviktande självkänsla är både mänskligt och vanligt, och ofta en orsak till att vi får stressrelaterade bekymmer. Helst i kombination med prestationsångest, höga inre krav och ouppnåeliga ideal.
I den här kursen går vi igenom vad självkänsla är utifrån forskning för att öka vår kunskap och förståelse. Sen ägnar vi två gånger åt att prata om redskap för att stärka självkänsla. Inga quick-fixes som att säga affirmationer i spegeln, utan evidensbaserade övningar som bygger på KBT och CFT. Inga krav på motprestation. Bara att zooma in och så kan du äta din lunch i lugn och ro medan du lyssnar på föreläsningarna. Du behöver inte ha på kamera eller prata inför andra. Du som vill kan jobba med praktiska övningar mellan gångerna för att träna och befästa.
Håll utkik i din mailkorg på information och länkar efter anmälan. Välkommen!
– Anmäl dig till kortkursen om självkänsla via anmälningsformuläret
– Frågor? Mejla mira.fielding@kau.se
Datum: 22 sep, 29 sep och 6 okt Tid: 12.00-13.00
Plats: Zoom
Mindfulness och Self-Compassion – närvaro, stillhet och självmedkänsla
Genom enkla och kravlösa guidade övningar hämtade bland annat från yoga, mindfulness och compassionfokuserad terapi (CFT) så ökar vi lugn, närvaro och inre trygghet. Du behöver inga förkunskaper! Vid funderingar mejla: jenny.davidsson@kau.se
Datum, tid, plats: lördag 8 oktober kl: 10.00-15.00 (medtag egen lunch) i studenthälsans lokal: 3C 304
Läs mer om studenthälsans övriga utbud och hur du bokar tid för stöd här;https://www.kau.se/student/ar-student/stod-under-studierna/studenthalsan/om-studenthalsan
Referenser och lästips:
Världshälsoorgantisationen (WHO) har framställt en lättläst illustrerad stresshanteringsguide; Doing What Matters in Times of Stress med tips på stresshantering och återhämtning. https://www.who.int/publications/i/item/9789240003927.
Sahlin, H & Malmqvist, E (2018). Känslor som kraft eller hinder: En praktisk handbok
Van Der Kolk, B (2014). The Body Keeps the Score: Mind, brain, body in the transformation of trauma
Bragée, B, (2013) När kroppen säger ifrån: program för självhjälp
Feldman Barett, L. (2018) Så skapas känslor –Hjärnans hemliga liv
Payne, P. Levine, P. Crane-Godreau, M.A. (2015) Somatic Experience-using interopecption and proprioceptionas core elements of trauma therapy
Detta är en opinionstext där skribenten svarar för åsikter i artikeln. Läs mer om hur Karlstads studenttidnings journalistiska arbete här.
